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Buenas Fuentes Alimenticias de Ácido Fólico

A Continuación Se Presenta el Porqué:

Diet supplement article El folato, también conocido como ácido fólico, es una vitamina B que es esencial para la buena salud. Específicamente, puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y apoplejía disminuyendo el nivel del aminoácido homocisteína en la sangre. El nivel de homocisteína en la sangre incrementa debido a la edad, deficiencias vitamínicas y algunas anormalidades genéticas. En niveles altos, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o hacer más fácil que las células de coagulación se agrupen y formen un coágulo. Esto puede incrementar su riesgo de ataque cardíaco o apoplejía.
Tomar suplementos de ácido fólico y otras vitaminas B podrían ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y/o apoplejía isquémica reduciendo el nivel de homocisteína. Aunque la relación entre los niveles elevados de homocisteína y el riesgo de eventos cardiovasculares han sido observadas en muchos estudios, algunas pruebas de vitaminas fallaron al confirmar que el tratamiento con ácido fólico reduce el riesgo. También, se desconoce la dosis exacta y más óptima de ácido fólico. Por ejemplo, una prueba reciente (llamada VEPA: Vitaminas en la Prevención de Apoplejía) analizó la función de las vitaminas en la prevención de apoplejía. Más de 3600 pacientes participaron en una prueba que duró casi dos años. Los pacientes con una historia reciente de apoplejía isquémica y niveles elevados de homocisteína fueron divididos en dos grupos. Un grupo recibió una dosis baja de ácido fólico y el otro grupo una dosis alta. La prueba fracasó en mostrar la diferencia en la reducción del riesgo entre los grupos.
Otra función extremadamente importante del ácido fólico es la prevención de los defectos congénitos. Los bajos niveles sanguíneos de ácido fólico durante el embarazo pueden causar defectos del tubo neural, anencefalia y espina bífida . Debido a que estos defectos ocurren en el primer mes de embarazo, antes de que una mujer sepa que está embarazada, es importante para cualquier mujer en edad fértil que tomen 400 mcg de ácido fólico diario.
También, la deficiencia de ácido fólico puede resultar en anemia megaloblástica. Esto se debe a la función que el ácido fólico desempeña en la síntesis del ADN y la división de glóbulos rojos. Sin ácido fólico los glóbulos rojos no se pueden dividir y permanecen grandes e inmaduros.
Grupo de edad (en años) Cantidad Alimenticia Permitida Recomendada
Mujeres Hombres
De 1 a 3 150 mcg 150 mcg
De 4 a 8 200 mcg 200 mcg
De 9 a 13 300 mcg 300 mcg
De 14 a 18 400 mcg 400 mcg
Embarazo, edades de 14 a 18 años 600 mcg n/a
Lactancia, edades de 14 a 18 años 500 mcg n/a
De 19 a 50 400 mcg 400 mcg
Embarazo, edades de 19 a 50 años 600 mcg n/a
Lactancia, edades de 19 a 50 años 500 mcg n/a
De 51 a 69 400 mcg 400 mcg
Más de 70 400 mcg 400 mcg

A Continuación Se Presenta el Cómo:

Alimento Tamaño de porción Contenido de foltato (mcg)
Hígado de pollo, cocido a fuego lento 3.5 onzas 770
Cereal fortificado para el desayuno 3/4 de taza De 100 a 400 (verifique la etiqueta Información Nutricional)
Harina de soya 1 taza 260
Hígado de res, cocido a fuego lento 3.5 onzas 217
Garbanzos, enlatados 1 taza 160
Frijoles pintos, enlatados 1 taza 144
Espinaca, hervida 1/2 taza 131
Habas, enlatadas 1 taza 121
Papaya 1 mediana 116
Aguacate 1 mediano 113
Germen de trigo, tostado 1/4 taza 102
Espárragos, hervidos 4 tallos delgados 85
Jugo de naranja, fresco 8 fl onzas 75
Espinaca, cruda 1/2 taza 54
Harina integral de trigo 1 taza 53
Guisantes verdes, hervidos 1/2 taza 50
Arroz blanco, grano grande 1/2 taza 45
Naranja 1 mediana 44
Cacahuates, secos tostados sin aceite 1 onza 41
Harina de trigo 1 taza 40
Brócoli, hervido 1/2 taza 39
Tomates, secados al sol 1 taza 37
Jugo de tomate, enlatado 6 onzas 35
Mantequilla de cacahuate, crujiente 2 T 29
Nueces de la India, tostadas sin aceite 1 onza 20
Plátano 1 mediano 20
Pan, de trigo integral 1 rebanada 15
Para ayudar a incrementar su consumo de folato:
  • Unte un aguacate pequeño en su sándwich en lugar de mayonesa.
  • Tome un vaso de jugo de naranja o de tomate en la mañana.
  • Agregue espinaca a sus huevos revueltos.
  • Rebane un plátano encima de su cereal de desayuno.
  • Espolvoree germen de trigo tostado en la parte superior de pastas o un salteado.
  • Ponga algunos garbanzos o frijoles a la ensalada.
  • Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga folato.

RESOURCES

Academy of Nutrition and Dietetics http://www.eatright.org

Food and Nutrition United States Department of Agriculture http://www.usda.gov

CANADIAN RESOURCES

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

Food and Nutrition Health Canada http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php

References

The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing; 1995.

Folic acid information. WIC Learning Center website. Disponible en: http://www.nal.usda.gov/wicworks/Learning%5FCenter/WICfood%5Ffolic.html . Accedido en: Noviembre 12, 2006.

Folic acid: Frequently asked questions. Center for Disease Control and Prevention website. Disponible en: http://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs.htm . Accedido en: Noviembre 12, 2006.

Herrmann W. Significance of hyperhomocysteinemia. Clin Lab . 2006;52(review):367-374.

Hankey GJ. Is plasma homocysteine a modifiable risk factor for stroke? Nat Clin Pract Neurol. Jan 2006;2(review):26-33.

Toole J, Malinow R, Chambless L, et al. Lowering homocysteine in patients with ischemic stroke to prevent recurrent stroke, myocardial infarction, and death: the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) randomized controlled trial. JAMA . Feb 4, 2004;291:565-75.

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