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by Scholten A

¿Cómo Meditar?

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Beneficios de la Meditación

La meditación conduce a cambios en el cuerpo conocidos como la respuesta a la relajación. Estos cambios acompañan la relajación profunda y pueden incluir lo siguiente:
  • Disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial
  • Disminución de la frecuencia respiratoria y del consumo de oxígeno
  • Disminución del flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos
  • Disminución de la tensión muscular
  • Aumento de la inmunidad (resistencia a o recuperación de la enfermedad)
  • Aumento de la energía, consciencia y enfoque mental
Los estudios sugieren que la meditación también puede:

Indicaciones

Se recomiendan las siguientes indicaciones para la meditación:
  • Trate de practicarla todos los días, de preferencia a la misma hora (por las mañanas es mejor).
  • Es mejor practicarla antes de comer, cuando el estómago está vacío.
  • Encuentre un lugar tranquilo y semi-oscuro para usarlo sólo para la meditación.
  • Aparte por lo menos 20 minutos. (Puede que tenga que trabajar este período de tiempo.)

Técnica Básica

Existen muchos tipos diferentes de meditación, pero no una técnica adecuada para todas las personas. Necesita averiguar qué funciona de mejor manera para usted. La mayoría de los tipos de meditación incluyen los siguientes elementos básicos:

Posición

Antes de conectar su mente, siga estas indicaciones para poner cómodo su cuerpo.
  • Siéntese en una posición cómoda sobre el piso o en una silla.
  • Si escoge una silla, separe sus rodillas de manera cómoda y descanse sus manos en su regazo.
  • Si se sienta sobre el piso, escoja una de estas tres posiciones:
    • La posición del sastre (con las piernas cruzadas) con una almohada debajo de los glúteos
    • La posición japonesa (sobre sus rodillas, con los dedos gordos de los pies y los glúteos descansando sobre las plantas de los pies) con una almohada entre los pies y los glúteos
    • La posición completa de flor de loto de la yoga (no se recomienda para principiantes)
  • Mantenga su columna derecha y vertical, pero no rígida.
  • Mézase brevemente de lado a lado y del frente hacia atrás hasta que se sienta cómodo y equilibrado sobre su cadera.

Enfoque

Para dirigir sus pensamientos, haga lo siguiente:
  • Cierre sus ojos (a menos que el centro de atención sea un objeto).
  • Centre su atención en alguno de los siguientes aspectos:
    • Un pensamiento, palabra u oración silenciosa
    • Una imagen mental
    • La sensación de cada respiración mientras inhala y exhala
    • Un objeto como la llama de una vela, una flor, un cuadro o una pared

Actitud

Es importante mantener una actitud amable y sin prejuicios mientras medita. Esto le ayudará a relajarse. No se preocupe por sus objetivos o si está meditando correctamente o no. Tenga en mente los siguientes puntos:
  • Como principiante, es natural que su atención divague frecuentemente.
  • Cuando su atención divague, vuelva a dirigirla sutilmente. No trate de forzar su atención. ¡La meditación no debe ser estresante!

Respiración

La respiración adecuada puede mejorar su experiencia.
  • Respire por la nariz, si es posible.
  • Coloque su lengua en la cresta detrás de los dientes superiores.
  • Centre su atención en el estómago y el diafragma en lugar de en las fosas nasales y el pecho.
  • Coloque su mano en el estómago y perciba las sensaciones mientras inhala y exhala.
  • Su estómago debe levantarse cuando inhala y caer cuando exhala.
  • Ponga atención a su respiración, pero permanezca relajado y respire de manera natural.

Progreso

La meditación se debe hacer sencilla con la práctica regular. Experimente para averiguar qué técnica funciona de mejor manera para usted. Considere tomar una clase de meditación. Se enseñan muchas técnicas diferentes. Algunas tienen un enfoque espiritual y otras están más enfocadas en la disminución del estrés.

RESOURCES

Davis M, McKay M, Eshelman ER. The Relaxation and Stress Reduction Workbook. 5th ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications; 2000.
Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York, NY: Delacorte; 1990.
American Medical Association. The relaxation response. Medical Library. Sitio de Internet de Medem. Disponible en: http://www.medem.com/medlb/article%5Fdetaillb.cfm?article%5FID=ZZZN1SCZN6E&sub%5Fcat=0 . Accedido el 17 de enero de 2009.

Revision Information

  • Reviewer: Janet H. Greenhut, MD, MPH