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Fortalecer sus músculos

IMAGE El entrenamiento de resistencia es una parte esencial de un programa completo de ejercicios. Conozca exactamente lo que implica y la manera de comenzar.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia (también llamado levantamiento de pesas) desarrolla masa muscular sin grasa, lo cual incrementa su fuerza física y su densidad ósea. Es especialmente beneficioso a medida que las personas envejecen, porque reduce los signos y los síntomas de:
  • Artritis
  • Diabetes
  • Osteoporosis
  • Obesidad
  • Dolor de espalda
  • Depresión
Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen:
  • Levantamiento de pesas, con:
    • Pesas libres
    • Máquinas de pesas
    • Bandas elásticas
  • Calistenia, como flexiones de brazos y dominadas

Cómo comenzar

Si anteriormente usted no había levantado pesas, haga una cita con un entrenador atlético certificado para que lo ayude a desarrollar un programa seguro de entrenamiento de resistencia. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o mediante la derivación por parte de su médico o un amigo.
Consejos para comenzar:
  • Empiece cada ejercicio con pesas livianas y pocas repeticiones.
  • Poco a poco incremente el peso, en un entrenamiento dado, nunca agregue más del 10%.
  • Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia 2 o más días por semana. Deje pasar al menos un día entre cada entrenamiento para que sus huesos y músculos descansen y ellos mismos se restablezcan.
  • Incremente de manera gradual la cantidad de repeticiones hasta llegar a 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones con un período de descanso de 60 segundos entre cada serie.
  • Aunque es normal sentir rigidez al día siguiente de realizar el ejercicio, si siente dolor, se esforzó demasiado. La próxima vez, disminuya la intensidad o la duración del ejercicio.
Nota: Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, consulte con el médico sobre cualquier posible problema médico que pueda tener que pudiera limitar su programa de ejercicios.

RESOURCES

American Council on Exercise http://www.acefitness.org/

Shape Up America! http://www.shapeup.org/

CANADIAN RESOURCES

American College of Sports Medicine http://www.acsm.org/

American Council on Exercise http://www.acefitness.org/

References

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. United States Department of Health and Human Services website. Available at: http://www.health.gov/PAGuidelines/pdf/paguide.pdf . Accessed May 12, 2012.

The American Orthopaedic Society for Sports Medicine website. Available at: http://www.sportsmed.org/ .Accessed May 12, 2012.

Exercise: how to get started. American Academy of Family Physicians website. Available at: http://www.aafp.org/afp/20061215/2095ph.html . Published December 2006. Accessed May 12, 2012.

Growing stronger: strength training for older adults. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html . Accessed May 12, 2012.

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